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Recuperação muscular é essencial para o sucesso no seu treino
Saiba quais os cuidados para garantir uma boa recuperação.
Quando praticamos uma atividade física temos uma mudança na nossa estrutura muscular. São estímulos provocados pela intensidade do exercício que nos faz causar essas mudanças, o que leva à melhora do condicionamento físico, hipertrofia muscular, resistência muscular.
Esses estímulos são stress, causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provocando microlesões nos músculos envolvidos que caracterizam a estimulação.
Na recuperação ocorre a reparação dessas microlesões como também o restabelecimento energético em um patamar superior ao anterior. Esta fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular afim de se preparar para estímulos subsequentes mais intensos. Se o praticante do exercício (musculação, corrida, qualquer modalidade esportiva) não estiver completamente recuperado e houver fornecimento de nova sobrecarga, a musculatura responderá de maneira negativa desfavorecendo o desenvolvimento muscular.
Em se tratando do treinamento de hipertrofia muscular, acredita-se que a recuperação ocorra entre 48 e 72 horas, considerando uma alimentação adequada e outros fatores, tais como o descanso. Em modalidades aeróbias a recuperação ocorre em 24 a 48 horas, o que dependerá do tipo de treinamento, objetivos e planejamento de treinos.
Uma boa recuperação muscular levará a um processo de fortalecimento, crescimento e adaptação muscular, portanto, ocorre em sua maior parte não durante o treinamento e sim no período de descanso.
Logo após o exercício, mais ou menos uma a duas horas após do treino, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Este é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e armazenamento de energia.
Os dias e horas ideais para uma boa recuperação muscular dependerá do seu objetivo e tipo de treinamento que está realizando, por isso a importância da orientação de um profissional de Educação Física na programação de seus treinos. Esse planejamento deverá conter os exercícios apropriados e o descanso necessário para um bom resultado.
Muitos estudos demonstram que uma dieta adequada em carboidratos e proteínas cria uma resposta insulínica mais eficiente na recuperação do glicogênio muscular e para o anabolismo. Dada a importância dos carboidratos para a performance de exercícios aeróbios de longa duração, recomenda-se que indivíduos que se exercitam regularmente devam consumir uma dieta entre 55%- 70% de seu total calórico na forma de carboidratos.
Uma bela noite de sono também contribui muito para a recuperação muscular. Durante o sono, ocorre a secreção do hormônio HGH (Hormônio do Crescimento), que estimula o crescimento e a recuperação muscular, a construção óssea e a queima de gordura, auxiliando na recuperação de treinos fortes e melhorando a resposta fisiológica. Estudos mostram que quando um indivíduo não dorme adequadamente, a produção desse hormônio diminui.
Lembrem sempre de incluir no seu Planejamento de Treinos: bons exercícios, regularidade nos treinos, uma boa noite de sono, um bom descanso muscular e uma alimentação adequada.
Fonte: Minhavida
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Fitness,
Inmetro testa marcas de whey protein
Para esse teste foram analisadas 15 marcas de whey protein concentrado, que é a versão mais consumida desse suplemento: 14 foram reprovadas.
Atenção, consumidor! Principalmente você que frequenta academia! O Inmetro testou os suplementos alimentares à base de proteína mais consumidos por quem é atleta ou pega pesado na malhação. Será que eles são confiáveis?
Na academia, onde tem gente puxando ferro, está aquela garrafinha cheia de whey protein!
“Whey protein é um suplemento derivado do soro do leite. E ali no soro do leite você tem uma grande quantidade de proteínas, aminoácidos diversos. Os anabolizantes são produtos derivados de hormônios sintéticos. Ou seja, da testosterona, do hormônio masculino”, destaca a nutricionista Monica Dalmacio.
O Fantástico foi saber se esses suplementos têm mesmo proteína com o teste do Inmetro.
“Houve um grande aumento no consumo desse produto. Além disso, algumas denúncias foram sinalizadas por parte de alguns distribuidores e com isso houve um grande número de pedidos para nós do Inmetro que fizéssemos a análise dos suplementos proteicos”, diz o analista executivo do Inmetro Walace Cestari.
No mercado existem diversos tipos diferentes de whey protein. Mas para esse teste foram analisadas 15 marcas de whey protein concentrado, que é a versão mais consumida desse suplemento.
São elas: EAS, Body Action, Probiótica, Integral Médica, STN Steel Nutrition, Solaris, Voxx, Dynamic lab, Maxx Titanium, DNA, Universal, Met-Rx, Sportpharma, New Millen e Nature's Best.
Confira o relatório completo do Inmetro aqui!
Para ser considerado whey protein, o produto deve apresentar, no mínimo, 10 gramas de proteína por porção. O primeiro teste avaliou justamente isso. E todas as marcas foram aprovadas.
Uma coisa é ter o mínimo de proteína. Outra coisa é apresentar a quantidade de proteína escrita no rótulo. Nesse segundo teste, duas marcas foram reprovadas por terem quase 30% menos proteínas do que o anunciado: a Solaris e a Voxx.
O terceiro teste constatou que todos os whey protein concentrados têm carboidratos na composição. Mas das 15 marcas, 11 tinham quantidades bem diferentes do que estava no rótulo.
No caso da Voxx, essa diferença era de 300%. Ou seja, quatro vezes mais do que o anunciado.
Vamos para mais um teste: o da origem da proteína. Por ser derivada do soro do leite, em tese, a proteína deveria ser de origem animal. O whey da marca DNA também tinha proteínas do trigo e da soja.
“Economicamente ela teria um valor menor, então também o consumidor está sendo lesado.”, destaca Valnei Cunha.
“Foi adicionada proteína da soja, esse produto foi fraudado. Eu não posso utilizar um suplemento de origem vegetal e dizer que esse suplemento é a proteína do soro do leite. Você vai pagar gato por lebre”, diz a nutricionista Monica Dalmacio.
Foram encontradas, ainda, substâncias não declaradas nas fórmulas dos whey protein.
Em cinco marcas havia cafeína: EAS, Probiótica, STN, Maxx Titanium e Sportpharma.
No teste para ver se os rótulos estavam corretos, 11 marcas foram reprovadas. Resultado final: um fiasco: 14 das 15 marcas foram reprovadas.
As respostas dos fabricantes foram as mais diversas.
Sobre a rotulagem:
EAS, Body Action, Integral Médica, Dynamic Lab, DNA, Universal, Sportpharma, New Millen e
Nature's Best disseram que já corrigiram ou vão corrigir os erros.
A Maxx Titanium e a STN Nutrition não se explicaram sobre os problemas detectados. Assim como a DNA, a única que apresentou proteína que não era do soro do leite.
Em relação à presença de cafeína, todos os reprovados nesse quesito se justificaram alegando que a cafeína veio do cacau usado como matéria-prima do whey protein.
Sobre as diferenças na quantidade de proteína e de carboidrato, a EAS, a Probiótica, a Integral Médica, a STN, a Universal e a Sportpharma questionaram a metodologia usada pelo Inmetro.
A Solaris também questionou, mas disse que recolheu o lote testado.
A New Millen disse que não vê problema no fato do whey protein ter carboidrato acima da margem de erro de 20%.
Já a Voxx, que tinha 300% mais de carboidrato no whey e quase 30% menos proteína, discordou dos resultados.
E a Nature's Best disse que vai se adequar às normas do produto.
E atenção, consumidor, para o alerta dos nutricionistas!
“O whey protein ele é um produto pra quem é praticante de atividade física de pelo menos intensidade muito grande. Se você começar a utilizar grandes doses por períodos prolongados, isso é uma sobrecarga para o rim e para o fígado muito grande. Posso vir a ter um problema no fígado e um problema renal grave”, destaca a nutricionista.
Fonte: G1/Fantástico
Atenção, consumidor! Principalmente você que frequenta academia! O Inmetro testou os suplementos alimentares à base de proteína mais consumidos por quem é atleta ou pega pesado na malhação. Será que eles são confiáveis?
Na academia, onde tem gente puxando ferro, está aquela garrafinha cheia de whey protein!
“Whey protein é um suplemento derivado do soro do leite. E ali no soro do leite você tem uma grande quantidade de proteínas, aminoácidos diversos. Os anabolizantes são produtos derivados de hormônios sintéticos. Ou seja, da testosterona, do hormônio masculino”, destaca a nutricionista Monica Dalmacio.
O Fantástico foi saber se esses suplementos têm mesmo proteína com o teste do Inmetro.
“Houve um grande aumento no consumo desse produto. Além disso, algumas denúncias foram sinalizadas por parte de alguns distribuidores e com isso houve um grande número de pedidos para nós do Inmetro que fizéssemos a análise dos suplementos proteicos”, diz o analista executivo do Inmetro Walace Cestari.
No mercado existem diversos tipos diferentes de whey protein. Mas para esse teste foram analisadas 15 marcas de whey protein concentrado, que é a versão mais consumida desse suplemento.
São elas: EAS, Body Action, Probiótica, Integral Médica, STN Steel Nutrition, Solaris, Voxx, Dynamic lab, Maxx Titanium, DNA, Universal, Met-Rx, Sportpharma, New Millen e Nature's Best.
Confira o relatório completo do Inmetro aqui!
Para ser considerado whey protein, o produto deve apresentar, no mínimo, 10 gramas de proteína por porção. O primeiro teste avaliou justamente isso. E todas as marcas foram aprovadas.
Uma coisa é ter o mínimo de proteína. Outra coisa é apresentar a quantidade de proteína escrita no rótulo. Nesse segundo teste, duas marcas foram reprovadas por terem quase 30% menos proteínas do que o anunciado: a Solaris e a Voxx.
O terceiro teste constatou que todos os whey protein concentrados têm carboidratos na composição. Mas das 15 marcas, 11 tinham quantidades bem diferentes do que estava no rótulo.
No caso da Voxx, essa diferença era de 300%. Ou seja, quatro vezes mais do que o anunciado.
Vamos para mais um teste: o da origem da proteína. Por ser derivada do soro do leite, em tese, a proteína deveria ser de origem animal. O whey da marca DNA também tinha proteínas do trigo e da soja.
“Economicamente ela teria um valor menor, então também o consumidor está sendo lesado.”, destaca Valnei Cunha.
“Foi adicionada proteína da soja, esse produto foi fraudado. Eu não posso utilizar um suplemento de origem vegetal e dizer que esse suplemento é a proteína do soro do leite. Você vai pagar gato por lebre”, diz a nutricionista Monica Dalmacio.
Foram encontradas, ainda, substâncias não declaradas nas fórmulas dos whey protein.
Em cinco marcas havia cafeína: EAS, Probiótica, STN, Maxx Titanium e Sportpharma.
No teste para ver se os rótulos estavam corretos, 11 marcas foram reprovadas. Resultado final: um fiasco: 14 das 15 marcas foram reprovadas.
As respostas dos fabricantes foram as mais diversas.
Sobre a rotulagem:
EAS, Body Action, Integral Médica, Dynamic Lab, DNA, Universal, Sportpharma, New Millen e
Nature's Best disseram que já corrigiram ou vão corrigir os erros.
A Maxx Titanium e a STN Nutrition não se explicaram sobre os problemas detectados. Assim como a DNA, a única que apresentou proteína que não era do soro do leite.
Em relação à presença de cafeína, todos os reprovados nesse quesito se justificaram alegando que a cafeína veio do cacau usado como matéria-prima do whey protein.
Sobre as diferenças na quantidade de proteína e de carboidrato, a EAS, a Probiótica, a Integral Médica, a STN, a Universal e a Sportpharma questionaram a metodologia usada pelo Inmetro.
A Solaris também questionou, mas disse que recolheu o lote testado.
A New Millen disse que não vê problema no fato do whey protein ter carboidrato acima da margem de erro de 20%.
Já a Voxx, que tinha 300% mais de carboidrato no whey e quase 30% menos proteína, discordou dos resultados.
E a Nature's Best disse que vai se adequar às normas do produto.
E atenção, consumidor, para o alerta dos nutricionistas!
“O whey protein ele é um produto pra quem é praticante de atividade física de pelo menos intensidade muito grande. Se você começar a utilizar grandes doses por períodos prolongados, isso é uma sobrecarga para o rim e para o fígado muito grande. Posso vir a ter um problema no fígado e um problema renal grave”, destaca a nutricionista.
Fonte: G1/Fantástico
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Fitness,
Conheça mais sobre os Suplementos Alimentares
Quando utilizados de forma correta, os suplementos podem fazer com que a dieta se torne mais prática no dia a dia.
Muita gente acredita que conseguirá atingir resultados mais rápidos com os suplementos. Os principais desejos estão relacionados ao aumento de massa muscular e à redução do percentual de gordura corporal, no entanto, é importante ressaltar que o suplemento não faz milagre.
O termo “suplemento” é comumente utilizado de forma errada. Suplementar significa dar um determinado nutriente a mais do que a pessoa precisa. No entanto, o que realmente ocorre é que muitas pessoas, ao utilizarem os suplementos, terminam complementando sua dieta com algum nutriente que estava faltando. Por exemplo, alguém que compra proteínas em pó ou cápsulas de vitaminas e minerais pode terminar beneficiando-se com essa atitude se a dieta estiver verdadeiramente carente desses nutrientes. Porém, se a pessoa comprar um determinado suplemento e sua dieta for rica naquele nutriente, o excesso pode prejudicar sua saúde, gerando uma sobrecarga especialmente nos rins e fígado. Portanto, para saber se há ou não a necessidade de determinado suplemento é necessário que toda a alimentação seja detalhadamente analisada por um profissional nutricionista capacitado.
Quando utilizado de forma correta, o suplemento pode fazer com que a dieta torne-se mais prática no dia a dia. Mas, infelizmente, as pessoas não buscam orientação qualificada antes de comprar os suplementos. Muitas vezes compram o que não precisam e acreditam estar tendo a atitude correta. Aqui vale destacar que o suplemento nada mais é que um determinado constituinte de um alimento, porém em sua forma concentrada.
Os suplementos mais comumente vendidos são: os hipercalóricos, proteínas e aminoácidos, que podem ajudar no aumento de massa muscular; os termogênicos que supostamente auxiliam a reduzir o percentual de gordura; e a creatina que pode promover melhorias no desempenho em exercícios que envolvam alta intensidade e curta duração, como por exemplo, a musculação.
É importante que haja consciência da população no sentido de que não existe mágica. Os resultados da melhora na alimentação e prática de exercícios são lentos. Por exemplo, uma pessoa que deseja emagrecer, pode perder algo em torno de 1 kg por semana. Aumentar a velocidade de perda pode contribuir para que mais massa muscular seja perdida, o que dificultará a manutenção do novo peso, e proporcionará um retorno ao peso anterior.
O uso de suplementos pode ocorrer em atletas e praticantes de atividade física, no entanto, dificilmente os resultados aparecerão sem que uma dieta equilibrada seja incorporada. Os suplementos podem facilitar a vida, mas não são melhores que o alimento in natura. O importante é sempre procurar um nutricionista para definir quais nutrientes são necessários para a sua dieta.
Fonte: iSaúde Bahia
Etiqueta da malhação: veja gafes para evitar na academia
Para ajudar nesta tarefa, a consultora de etiqueta e marketing pessoal Lígia Marques e a consultora em atividade física Vanessa Fiorotti elencaram quais gafes devem ser evitadas durante a malhação. "O problema é principalmente a ideia de informal. A mesma educação que se tem em outros lugares é necessária na academia", afirmou a personal trainer. Confira as dicas das especialistas:
Respeite o limite de tempo dos aparelhos
Segundo a consultora Lígia Marques, essa é a principal gafe a ser evitada. "Todo mundo que treina sabe o quanto atrapalha quando a pessoa que está usando algum aparelho resolve bater papo e esquece que outras pessoas podem estar esperando", explica a consultora em atividade física Vanessa Fiorotti
Não faça barulho ao correr ou fazer exercícios
Para Lígia, o barulho dos aparelhos, do impacto dos tênis na esteira e uma respiração um pouco ofegante não devem ser acompanhados de grunhidos, gemidos ou outros sons que podem ser desagradáveis aos demais
Limpe os aparelhos após usá-los
Não importa se você está pouco suado, o ideal é manter o ambiente limpo para o próximo usuário. "Acho que o mais absurdo é o aluno estar completamente suado, principalmente naqueles dias bem quentes, e deixar o aparelho todo molhado! Não dá, né?", enfatiza Vanessa
Não force a conversa com os outros
"Procure ser gentil, educado sem exagerar em puxar papo ou paquerar", sugere Ligia
Não fique se admirando no espelho
Um dos objetivos de estar em uma academia é manter a silhueta em ordem, mas não exagere
Não se intrometa no treino alheio
Isso inclui não fazer comentários sobre o peso levantado, dizer que um exercício parece ser difícil ou que você 'detesta' fazer tal movimento
Não repita roupa suja
Hábitos de higiene deveriam ser reforçados num ambiente em que as pessoas irão suar, mas é comum acontecer o contrário. Primeiro é preciso caprichar no asseio antes do treino. "Deve-se usar desodorante antes de treinar. Tem muita gente que não se preocupa com isso. Fica um cheiro extremamente desagradável na sala e ninguém é obrigado a sentir isso", diz Vanessa
Não use roupas inadequadas ao ambiente
É importante garantir liberdade de movimentos, mas não use roupas muito cavadas e decotadas. Segundo Ligia, esse recado vale também para os homens. "Para o garotão que dispensa o uso de cueca nos treinos
e usa shorts largos", diz
Guarde os pesos que usou
"As pessoas não utilizam o mesmo peso", reforça Vanessa Fiorotti. Por isso, ao terminar de usar o aparelho devolva o peso onde o pegou
Não faça fofoca
"Livre-se desta armadilha", diz Ligia. Segundo Vanessa, é comum reparar na forma física e roupas dos demais. "Isso acontece e dificilmente deixará de acontecer. Muitas vezes até o professor é tema da fofoca"
Não vá à academia doente
Se estiver sofrendo com crises de espirros, tosse ou o nariz está escorrendo, fique em casa. "É desagradável e pode contaminar todo mundo. E não se pratica atividades físicas com a saúde debilitada. O certo é descansar, se alimentar bem, beber água e ,quando se recuperar, retornar às atividades", diz Vanessa(Fonte) Terra
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Há um melhor horário para fazer exercícios físicos?
Personal Marcio Lui explica como tirar as melhores vantagens de cada período do dia.
MANHÃ E ANTES DO ALMOÇO
Quem prefere se exercitar no período da manhã tem a vantagem de acelerar o organismo logo no início do dia, despertando-o mais rapidamente. A recuperação também é melhor, porque muitas refeições estão planejadas para acontecer após o treino, ao longo do dia. No entanto, é preciso ter toda a atenção com a alimentação antes ao treino. Quem come pouco ou de forma inadequada pode sentir enjoos, fraqueza e até desmaiar. “A atividade física acelera o consumo de glicose, o açúcar no sangue. Se a pessoa estiver mal alimentada, pode ter um quadro de hipoglicemia, além do rendimento da atividade ser prejudicado”, explica Marcio.
O profissional afirma que a refeição precisa reunir os principais grupos alimentares como carboidrato, proteína, fibra e gordura. Mas não se deve ingeri-los no café da manhã e correr para a academia, pois há risco de náuseas e refluxo gástrico. O corpo precisa de tempo para o processo digestivo antes de ter as energias requisitadas por esteiras e halteres. “O ideal é esperar ao menos uma hora, no caso de refeições leves como o café de manhã. Se a refeição tiver alimentos mais pesados e for maior, como costuma ser o almoço, é melhor esperar ao menos duas horas antes de iniciar atividades físicas”, indica.
TARDE
Diversos fatores metabólicos podem intensificar a potência física na parte final do dia. Os níveis de insulina e de cortisol, hormônio ligado ao estresse físico, participam desta equação. A temperatura do corpo também costuma ser mais alta entre o final da tarde e início da noite.
Esse é outro fator que pode colaborar. A vantagem do treino vespertino se aplica aos exercícios anaeróbicos da musculação, e não os aeróbicos, como corrida e ciclismo, que são os mais procurados por quem deseja perder peso”, explica Marcio. De qualquer forma, a musculação também tem suas vantagens para o emagrecimento. “O aumento da musculatura é um fator que favorece a perda de peso porque a massa magra consome mais energia”, diz. Ainda de acordo com um estudo publicado no Jornal de Fisiologia, os exercícios nesse horário podem ajudar a otimizar os ritmos cardíacos, melhorando o sono à noite.
NOITE
Fazer exercícios é parte das receitas médicas contra insônia, mas o efeito pode ser contrário caso a pessoa pratique esportes pouco antes de ir para a cama. Isso porque a atividade física libera uma grande quantidade de endorfina, que gera euforia. Mesmo assim, há quem consiga sair de uma academia, tomar banho e dormir tranquilo. Mas, se você prefere não correr o risco de ficar acordado até o meio da madrugada, melhor reservar de duas a três horas para o corpo desacelerar. Fazer ioga também é uma boa pedida, já que a prática reduz o nível de cortisol. Isso ajuda a diminuir a ansiedade e fazer você pegar no sono mais rapidamente, de acordo com uma pesquisa da Universidade de Harvard.
Outra possível desvantagem do treino noturno está associada à recuperação do organismo, que pode sair prejudicada por uma alimentação inadequada. À noite, o corpo precisa de mais insulina para a mesma quantidade de carboidrato, se comparado a uma refeição feita mais cedo. É preciso ponderar bem a quantidade e qualidade dos alimentos ingeridos para suprir as necessidades do corpo e evitar estoque de energia na forma de gordura. Se você varia muito o horário para treinar, porque sua agenda é bem concorrida, não há problema. “A variação constante de horário não prejudica o rendimento no treino”, diz Marcio.
(Fonte) Marie Claire
Você gosta de acordar e já ir para a academia. Já sua amiga prefere ir depois do trabalho. Alguma das duas está escolhendo o melhor horário para os exercícios físicos? Cientificamente, não. Tudo depende da preferência e disponibilidade de cada um. “No entanto, cada parte do dia traz vantagens e desvantagens, com as quais é preciso saber lidar para obter os melhores resultados nos treinos e não prejudicar a saúde” afirma Marcio Lui, personal trainer de famosas como Sabrina Sato, Adriane Galisteu e Fernanda Motta. Lui deu dicas do que você pode tirar de melhor de cada horário. Escolha o seu!
MANHÃ E ANTES DO ALMOÇO
Quem prefere se exercitar no período da manhã tem a vantagem de acelerar o organismo logo no início do dia, despertando-o mais rapidamente. A recuperação também é melhor, porque muitas refeições estão planejadas para acontecer após o treino, ao longo do dia. No entanto, é preciso ter toda a atenção com a alimentação antes ao treino. Quem come pouco ou de forma inadequada pode sentir enjoos, fraqueza e até desmaiar. “A atividade física acelera o consumo de glicose, o açúcar no sangue. Se a pessoa estiver mal alimentada, pode ter um quadro de hipoglicemia, além do rendimento da atividade ser prejudicado”, explica Marcio.
O profissional afirma que a refeição precisa reunir os principais grupos alimentares como carboidrato, proteína, fibra e gordura. Mas não se deve ingeri-los no café da manhã e correr para a academia, pois há risco de náuseas e refluxo gástrico. O corpo precisa de tempo para o processo digestivo antes de ter as energias requisitadas por esteiras e halteres. “O ideal é esperar ao menos uma hora, no caso de refeições leves como o café de manhã. Se a refeição tiver alimentos mais pesados e for maior, como costuma ser o almoço, é melhor esperar ao menos duas horas antes de iniciar atividades físicas”, indica.
TARDE
Diversos fatores metabólicos podem intensificar a potência física na parte final do dia. Os níveis de insulina e de cortisol, hormônio ligado ao estresse físico, participam desta equação. A temperatura do corpo também costuma ser mais alta entre o final da tarde e início da noite.
Esse é outro fator que pode colaborar. A vantagem do treino vespertino se aplica aos exercícios anaeróbicos da musculação, e não os aeróbicos, como corrida e ciclismo, que são os mais procurados por quem deseja perder peso”, explica Marcio. De qualquer forma, a musculação também tem suas vantagens para o emagrecimento. “O aumento da musculatura é um fator que favorece a perda de peso porque a massa magra consome mais energia”, diz. Ainda de acordo com um estudo publicado no Jornal de Fisiologia, os exercícios nesse horário podem ajudar a otimizar os ritmos cardíacos, melhorando o sono à noite.
NOITE
Fazer exercícios é parte das receitas médicas contra insônia, mas o efeito pode ser contrário caso a pessoa pratique esportes pouco antes de ir para a cama. Isso porque a atividade física libera uma grande quantidade de endorfina, que gera euforia. Mesmo assim, há quem consiga sair de uma academia, tomar banho e dormir tranquilo. Mas, se você prefere não correr o risco de ficar acordado até o meio da madrugada, melhor reservar de duas a três horas para o corpo desacelerar. Fazer ioga também é uma boa pedida, já que a prática reduz o nível de cortisol. Isso ajuda a diminuir a ansiedade e fazer você pegar no sono mais rapidamente, de acordo com uma pesquisa da Universidade de Harvard.
Outra possível desvantagem do treino noturno está associada à recuperação do organismo, que pode sair prejudicada por uma alimentação inadequada. À noite, o corpo precisa de mais insulina para a mesma quantidade de carboidrato, se comparado a uma refeição feita mais cedo. É preciso ponderar bem a quantidade e qualidade dos alimentos ingeridos para suprir as necessidades do corpo e evitar estoque de energia na forma de gordura. Se você varia muito o horário para treinar, porque sua agenda é bem concorrida, não há problema. “A variação constante de horário não prejudica o rendimento no treino”, diz Marcio.
(Fonte) Marie Claire
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Fitness,
Confira mitos e verdades sobre a prática de exercícios
Existe uma hora ideal para malhar? Levantar peso engorda? Preciso suar para emagrecer? Descubra o que é verdade e o que não passa de uma grande mentira na prática de exercícios.
Para emagrecer você precisa aliar a pratica de exercícios a uma alimentação saudável
Abdominais exterminam a gordura abdominal.
Mito. A verdade é que esse tipo de exercício trabalha os músculos da região fortalecendo-os e tornando-os definidos. Porém, só quem dará conta de eliminar a gordura do corpo são os exercícios aeróbicos, como a corrida, caminhada, futebol e dança. “Você pode fazer mil abdominais por dia, mas isso não vai reduzir a gordura da região. Aliados aos exercícios aeróbicos, os abdominais ajudam no processo de troca de gordura por massa magra”, explica Fernando Beja, personal trainer do Rio de Janeiro.
Musculação emagrece.
Mito. Os exercícios aeróbicos são os maiores responsáveis por queimar as gorduras. Mas, investir alguns minutos em um treino de resistência de força – realizado com cargas leves e muitas repetições – diminui o percentual de gordura no tecido adiposo e estimula o metabolismo basal, que deixa contribui para que o organismo permaneça em constante queima.
A queima de calorias só começa a partir do 20º minuto de exercício
Mito. Se você corre por dez minutos, queimará a quantidade de calorias correspondentes ao tempo de exercício praticado. “Esta história surgiu já que o gasto calórico só se torna relevante quando os exercícios são praticados por um tempo mais extenso”, explica Beja. Qualquer atividade física gasta calorias, mas para emagrecer, este gasto precisa ser grande.
Você só emagrece se malhar cinco vezes por semana
Verdade. Segundo um estudo realizado pelo American College of Sports Medicine, o ideal é que, ao longo da semana, você pratique cinco dias de exercícios e descanse dois, intercalando os dias de prática e descanso. Este intervalo entre os dias de prática é essencial para que as microlesões ocasionadas pelos treinos de força se recuperem. “Mas o volume e intensidade do treino devem variar conforme o objetivo do praticante”, orienta o personal trainer.
Quanto mais suor, mais emagrecimento.
Mito. Suor não é sinônimo de queima de gordura! Quando a temperatura interna do corpo ultrapassa os 37 graus, o suor age como um mecanismo de refrigeração. Os vasos sanguíneos próximos à pele se dilatam e estimulam as glândulas sudoríparas a iniciarem o processo de transpiração para esfriarem o corpo. Durante a atividade física, você perde água e sais minerais. Se você se pesar logo após a atividade física, pode até perceber que o ponteiro da balança caiu. Porém, basta se hidratar o corpo que logo o peso volta ao normal. “O ideal é que ao longo da atividade, se beba dois goles de água a cada 5 ou 10 minutos. Além de sempre usar roupas leves”, diz Beja.
Malhar em jejum emagrece.
Mito. Ao acordar, normalmente a pessoa está oito horas sem comer e com a taxa de glicose bem baixa no sangue. Sem carboidratos estocados, o corpo opta por queimar a massa muscular. Praticar exercícios sem estar bem alimentado, faz com que a pessoa queime massa muscular sem perder gordura. E isso pode até fazê-la desmaiar. Antes de malhar, coma uma fonte de carboidrato leve: pão, suco, fruta. Espere cerca de duas horas e faça uma refeição mais completa, para repor o que foi perdido durante a malhação.
Sentir dor depois do exercício é sinal de que está funcionando
Mito. É normal sentir dores após os primeiros dias de treino. Mas se as dores continuarem a aparecer mesmo com o condicionamento físico pode ser sinal de que você está pegando muito pesado. “Tome cuidado com o exagero na hora do exercício. Isso pode acabar ocasionando uma lesão por estresse”, indica o personal trainer.
É melhor fazer nada que ser atleta de final de semana.
Mito. Apesar do atleta de final de semana estar mais propensos a sofrer lesões ou até mesmo um ataque cardíaco por conta da falta de condicionamento físico, é possível praticar exercício durante os dias de folga sim, desde que haja certo cuidado. “O ideal é regrar a intensidade da prática. Não adianta ficar sem praticar exercícios a semana inteira e achar que pode abusar no sábado e domingo”, explica Fernando. Fazer uma caminhada ou jogar futebol durante 20 minutos pode ser bom.
Músculos são mais pesados que gordura
Verdade. Os músculos de fato pesam mais que gordura. Tanto é assim que algumas pessoas veem os ponteiros da balança subirem mesmo quando investem na malhação. Por isso, além de ficar atento ao seu peso, olhe também para seu condicionamento físico.
Pilates emagrece
Quase mito. O principal objetivo da modalidade não é perder peso, mas sim proporcionar consciência corporal, postura e respiração. O trabalho cardiovascular é baixo, mas os exercícios praticados durante uma aula podem tonificar e contribuir para que a gordura corporal seja trocada por massa magra.
Natação é o exercício mais completo
Mito. Apesar de muita gente defender que os exercícios sob a água sejam os mais eficientes para alcançar a boa forma, uma pesquisa conduzida na Universidade de Hertfordshire, no Reino Unido, comparou a natação ao balé clássico. E constatou que os dançarinos têm melhor condicionamento físico, força muscular, coordenação, equilíbrio.
Malhar 30 minutos por dia emagrece
Quase verdade. Além de queimar calorias por meia hora, é preciso lembrar que é necessário uma alimentação balanceada.
Para a malhação fazer efeito, preciso sempre trocar de treino
Mito. Se você pratica uma série de exercícios criada com um objetivo claro, você não precisa mudá-la para que ela continue fazendo efeito. “O que muda é que com o condicionamento físico adquirido, talvez a pessoa queira variar os exercícios ou torna-los mais pesados”, explica Fernando.
Quem malha precisa ingerir suplementos alimentares
Mito. Nem todo mundo precisa ingerir suplementos alimentares. Algumas pessoas conseguem repor o que foi perdido ao longo da malhação através dos alimentos. E quem consome esses suplementos sem a real necessidade, corre o risco de ver a balança marcando alguns quilos a mais.
Quem malha pela manhã tem melhores resultados
Mito. Cada pessoa deve procurar o horário que se sente mais confortável para praticar exercícios. “Sempre recomendo os horários mais frescos ao longo do dia: pela manhã ou começo da noite”, diz Fernando. Cada período tem suas vantagens e desvantagens e você deve avaliar quando se sente mais disposto.
(Fonte) TerraCrie o hábito de fazer alongamento
Nove dicas para fazer em casa.
Eles otimizam seu exercício e livram você das dores musculares
Antes e depois de qualquer exercício físico, seja ele uma simples caminhada ou horas na academia, o alongamento é uma recomendação de todos os profissionais da área da saúde. Ao alongar os músculos, você os aquece, evitando lesões e melhorando seu desempenho nas atividades físicas. A personal treinar Nayara Cherbele da academia Bodytech de São Paulo, que ensinou alguns alongamentos para várias áreas do corpo. São necessário apenas 15 segundos em cada movimento e você estará pronta!
Alongar a parte de cima da coluna cervical
Em pé, com as pernas semiflexionadas, leve as duas mãos na parte de trás da cabeça e puxe-a para baixo levando queixo em direção ao peito.
Alongar o pescoço
Em pé, com as pernas semiflexionadas, escolha uma das mãos e puxe a cabeça em direção ao ombro do mesmo lado. Repita o movimento do outro lado.
Alongar a coluna e a parte de trás das coxas e pernas
Em pé e com os pés unidos e pernas estendidas, leve o tronco a frente levando as mãos o mais próximo do chão.
Alongar o peito e os braços
Em pé, de frente para a parede, estenda por inteiro (da mão ao ombro, enconstando por completo) um dos braços e vire o corpo para o lado oposto olhando para o lado contrário à mão. Troque o braço e repita o exercício.
Alongar os ombros
Em pé, passe um dos braços na frente do corpo (em cima do peito), e com ele estendido, faça, com a outra mão, uma leve pressão, puxando de encontro a si. Troque o braço e repita o exercício.
Alongar o tríceps
Em pé, leve uma das mãos para trás no meio das costas, e a outra no cotovelo puxando o braço para o lado oposto. Troque o lado e repita o exercício.
Alongar a parte da frente da coxa
Em pé, apoie-se em uma parede e puxe o pé para trás segurando-o no bumbum, mantendo os joelhos juntos com as pernas bem fechadas.
Alongar a parte interna da perna
Sentada no chão, com as costas apoiada em uma parede, una a sola dos pés e force os joelhos para baixo em direção ao chão. Esse exercício é muito conhecido como “borboleta”.
Alongar o glúteo e a coluna cervical
Deitado com as costas bem apoiada no chão, segure uma das pernas por baixo do joelho deixando-a flexionada e leve o joelho em direção ao peito, mantendo a outra estendido no chão. Troque o lado e repita o exercício
"O principal objetivo do alongamento é o aumento da flexibilidade. A não realização dele pode comprometer a postura, a boa circulação sanguínea e diminui seu rendimento, pois os músculos estarão tensos e encurtados, causa desconforto e até dores", esclarece Nayara. Poucos segundos diários lhe renderão horas de bem-estar.
(Fonte) DaquiDali
Eles otimizam seu exercício e livram você das dores musculares
Antes e depois de qualquer exercício físico, seja ele uma simples caminhada ou horas na academia, o alongamento é uma recomendação de todos os profissionais da área da saúde. Ao alongar os músculos, você os aquece, evitando lesões e melhorando seu desempenho nas atividades físicas. A personal treinar Nayara Cherbele da academia Bodytech de São Paulo, que ensinou alguns alongamentos para várias áreas do corpo. São necessário apenas 15 segundos em cada movimento e você estará pronta!
Alongar a parte de cima da coluna cervicalEm pé, com as pernas semiflexionadas, leve as duas mãos na parte de trás da cabeça e puxe-a para baixo levando queixo em direção ao peito.
Alongar o pescoço
Em pé, com as pernas semiflexionadas, escolha uma das mãos e puxe a cabeça em direção ao ombro do mesmo lado. Repita o movimento do outro lado.
Alongar a coluna e a parte de trás das coxas e pernas
Em pé e com os pés unidos e pernas estendidas, leve o tronco a frente levando as mãos o mais próximo do chão.
Alongar o peito e os braços
Em pé, de frente para a parede, estenda por inteiro (da mão ao ombro, enconstando por completo) um dos braços e vire o corpo para o lado oposto olhando para o lado contrário à mão. Troque o braço e repita o exercício.
Alongar os ombros
Em pé, passe um dos braços na frente do corpo (em cima do peito), e com ele estendido, faça, com a outra mão, uma leve pressão, puxando de encontro a si. Troque o braço e repita o exercício.
Alongar o tríceps
Em pé, leve uma das mãos para trás no meio das costas, e a outra no cotovelo puxando o braço para o lado oposto. Troque o lado e repita o exercício.
Alongar a parte da frente da coxa
Em pé, apoie-se em uma parede e puxe o pé para trás segurando-o no bumbum, mantendo os joelhos juntos com as pernas bem fechadas.
Alongar a parte interna da perna
Sentada no chão, com as costas apoiada em uma parede, una a sola dos pés e force os joelhos para baixo em direção ao chão. Esse exercício é muito conhecido como “borboleta”.
Alongar o glúteo e a coluna cervical
Deitado com as costas bem apoiada no chão, segure uma das pernas por baixo do joelho deixando-a flexionada e leve o joelho em direção ao peito, mantendo a outra estendido no chão. Troque o lado e repita o exercício
"O principal objetivo do alongamento é o aumento da flexibilidade. A não realização dele pode comprometer a postura, a boa circulação sanguínea e diminui seu rendimento, pois os músculos estarão tensos e encurtados, causa desconforto e até dores", esclarece Nayara. Poucos segundos diários lhe renderão horas de bem-estar.
(Fonte) DaquiDali
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